Ernährung und Muskelaufbau

Ernährung und Muskelaufbau hängen eng zusammen. Hier zeige ich dir die besten Eiweißlieferanten und ihren Effekt auf einen gezielten Muskelaufbau.

Ernährung und Muskelaufbau gehen Hand in Hand. Die wichtigsten Nährstoffe für den maximalen Muskelaufbau sind Eiweiße und hochwertige Kohlenhydrate. Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte eignen sich besonders. Sie liefern außerdem Vitamine und Ballaststoffe. Um Ernährung und Muskelaufbau optimal aufeinander abzustimmen, legt man das Körpergewicht zugrunde. Der Referenzwert für die Proteinaufnahme liegen bei 1,0 – 1,4 Gramm pro kg Körpergewicht und Tag. Durch intensives Krafttraining steigt allerdings der Bedarf. Ein Kraftsportler benötigt ungefähr 1,8 – 2,0 Gramm pro kg Körpergewicht am Tag, wenn er Ernährung und Muskelaufbau perfekt abstimmen will.

ERNÄHRUNG UND MUSKELAUFBAU – SO GEHT ES

An Trainingstagen lässt sich die höhere Empfehlung bereits mit eiweißreicher Ernährung durch ein proteinreiches Frühstück (z. B. mit fettarmem Käse, Geflügelaufschnitt, Magerquark) und/oder in Form eiweißreicher Nachtische oder Zwischenmahlzeiten (etwa mit Eiweiß-Shakes, Sojadrinks, Quark- und Joghurtspeisen, Sojadesserts) decken. Ohne, dass dabei das Grundmuster einer kohlenhydratbetonten und fettkontrollierten Basisernährung allzu sehr verändert werden muss. Idealerweise sollte man schon innerhalb der ersten Stunde nach dem Sport zumindest eine Kleinigkeit essen. Ernährung und Muskelaufbau müssen ideal aufeinander abgestimmt sein, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Wichtig ist, dass der Muskel nach der Belastung schnell mit hochwertigen Nährstoffen versorgt wird. Mehrere Studien zeigen, dass hochwertige und gut verfügbare Proteine in der Kombination mit Kohlenhydraten die Erholung fördern und die Muskulatur schneller wachsen lassen.