Maximalkrafttraining

DER IDEALE MUSKELAUFBAU

Neben der Intensität entscheidet die Übungsreihenfolge über den Erfolg des 60-Minuten-Workouts.

Grundsätzlich sollten Anfänger bei jeder Einheit den ganzen Körper gleichmäßig trainieren. Dafür sind zunächst die großen Geräte ideal, denn Ungeübte verfügen noch nicht über die entsprechende Koordinationsfähigkeit, die man für den Sport an Kabelzügen oder mit freien Hanteln braucht. An den Maschinen werden die Bewegungsabläufe geführt, sodass Fehlhaltungen und Ausgleichsbewegungen nur eingeschränkt möglich sind.

Der Trainingsumfang sollte bei 12 bis 15 Wiederholungen und drei Sätzen liegen, die Intensität bei etwa 65 bis 75 Prozent der Maximalkraft. Ihre Maximalkraft stellen Sie wie folgt fest: Bitten Sie einen Trainer oder Trainingspartner um Hilfe, und tasten Sie sich bei jeder Übung an das höchste Gewicht heran, das Sie nur ein einziges Mal über den vollen Übungsablauf bewegen können. Beispiel Brustpresse: Sie schaffen 50 Kilo Gewichtswiderstand gerade einmal, liegen hier also bei 100 Prozent der Maximalkraft. Ihre drei Trainingssätze absolvieren Sie dann mit einem Widerstand von 32,5 bis 37,5 Kilo.

Die beiden Trainingspläne für Frauen (Schwerpunkt: Po/Beine) und Männer (Schwerpunkt: Rumpf/Arme) finden Sie unten in der Tabelle. Fortgeschrittene, die bereits vier bis sechs Monate lang im Fitness-Studio trainieren, können auf kaum geführte oder freie Workouts am Zugturm und mit Hanteln umsteigen. Sie machen pro Übung 5 bis 6 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen, bei 75 bis 90 Prozent der Maximalkraft.