Das intermittierende Fasten beschreibt nicht etwa eine spezielle Form des typischen Fastens. Das intermittierende Fasten bezeichnet hingegen einen bestimmten Essrhythmus. Man isst dabei also – im Vergleich zum echten Fasten – sehr wohl, nur eben zu bestimmten Zeiten und vor allem nur in bestimmten Zeitabständen. Man wechselt dabei zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und der Nahrungskarenz. Die Risiken für altersbedingte Krankheiten werden dadurch reduziert, das Abnehmen gelingt leichter und man lebt länger.
Intermittierendes Fasten: Der Ernährungsrhythmus unserer Urahnen
Für uns moderne Menschen ist es normal, ein kontinuierliches Nahrungsangebot zur Verfügung zu haben. Schliesslich gibt es im Supermarkt zu jeder Zeit alles, was unser Herz begehrt – und das auch noch im Überfluss.
Für unsere Vorfahren, die als Jäger und Sammler lebten, war dies natürlich nicht der Fall. Bevor der Mensch sesshaft wurde und lernte, Ackerbau und Viehzucht zu betreiben, gab es immer wieder Tage, an denen keine feste Nahrung zur Verfügung stand.
Das klingt in unseren heutigen verwöhnten Ohren ziemlich dramatisch. Doch schadeten diese unfreiwilligen Fastentage keineswegs. Im Gegenteil. Sie entlasteten den Organismus und machten ihn widerstandsfähiger.
Fastentage entlasten und verbessern die Gesundheit
Obwohl Überernährung bekanntermassen kardiovaskuläre Erkrankungen fördert und mit einer erhöhten Krankheits- und Sterberate in Verbindung gebracht wird, fällt es vielen Menschen schwer, ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren oder auch nur zu reduzieren.
Aus diesem Grund ist die Ernährungsweise unserer Urahnen wieder in den Mittelpunkt zahlreicher Forschungen gerückt. Man möchte herausfinden, ob gesundheitsfördernde Effekte diätetischer Lebensweisen auch ohne eine reduzierte Nahrungsaufnahme möglich sind.
Dabei kommen verschiedene Studien zum Schluss, dass allein ein alternierender (abwechselnder) Rhythmus in der Nahrungsaufnahme kardiovaskuläre Risikofaktoren minimieren, vor degenerativen Erkrankungen des Nervensystems schützen und in vielerlei Hinsicht die Gesundheit verbessern kann – und genau dieser alternierende Rhythmus in der Nahrungsaufnahme wird intermittierendes Fasten genannt.
Das intermittierende Fasten – Wie funktioniert das?
Die Durchführung des intermittierenden Fastens ist denkbar einfach. Auf Phasen der normalen Nahrungsaufnahme folgen Zeitabschnitte, in denen man nichts isst.
Es gibt zwei Basis-Varianten des intermittierenden Fastens, die wiederum zahlreiche Variationen ermöglichen.
1. Ein Fastentag pro Woche
Das intermittierende Fasten könnte beispielsweise so ablaufen, dass man an einem Tag pro Woche fastet, also nichts isst. Manche Menschen legen auch zwei Fastentage pro Woche ein, fasten also zum Beispiel jeden Montag und jeden Donnerstag. Andere wiederum essen und fasten im 24-stündigen Wechsel.
Die letztgenannte Variante stellt natürlich die intensivste Form des intermittierenden Fastens dar. Hierbei isst man am einen Tag ad libitum (nach Belieben), am nächsten Tag nimmt man gar keine Kalorien zu sich. Zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs an den Fastentagen dienen Wasser und ungesüsste Tees.
Um einen gewünschten Effekt wie Gewichtsabnahme oder gesundheitliche Verbesserung zu erzielen, ist es sinnvoll, die intermittierenden Fastentage in möglichst kurzen Zeitabständen einzusetzen. So sollte täglich oder im Verhältnis 2 zu 1 (2 Tage essen, 1 Tag fasten) gewechselt werden.
Dieser Rhythmus sollte so lange beibehalten werden, bis die gewünschten Fastenziele erreicht sind. Hat man das Wunschgewicht erreicht, fühlt man sich besser oder zeigen die Blutbilder, dass alles wieder im Lot ist, können die Fastentage wieder seltener werden.
2. Tägliche Fastenperioden
Das intermittierende Fasten kann aber auch täglich durchgeführt werden, nämlich indem man jeden Tag 16, 18 oder auch 20 Stunden fastet.
Gerade Einsteigern fällt diese Variante häufig viel leichter als die erste. Hierbei muss man keinen ganzen Tag auf feste Nahrung verzichten, sondern darf während 8, 6 oder 4 Stunden essen, den Rest der Zeit nimmt man weder kalorienhaltige Getränke noch Speisen zu sich.
Nun sollte man aber in diesen 4 bis 6 Stunden natürlich nicht permanent essen, sondern zwei Mahlzeiten zu sich nehmen und ausserdem in jedem Fall ein Überessen vermeiden.
Will man also beispielsweise während 6 Stunden essen und 18 Stunden fasten, so könnte ein Tagesablauf so aussehen: Man nimmt die erste Mahlzeit (ein spätes Frühstück oder ein frühes Mittagessen) um 11 Uhr ein und schon um 16 Uhr gibt es das Abendessen. Man fastet also von etwa 17 Uhr (Ende der zweiten Mahlzeit) bis am nächsten Tag um 11 Uhr. Eine dritte Mahlzeit fällt somit aus.
Intermittierendes Fasten: Ohne Zucker!
Natürlich sollten die Mahlzeiten keinen Zucker oder andere isolierten Kohlenhydrate (Weissmehl, weisser Reis) enthalten. Dann nämlich bleiben auch die Blutzucker- und Insulinwerte niedrig und der Körper gewinnt vermehrt Energie aus der Verbrennung von Fetten.
Nach der ersten Mahlzeit ist auch ein guter Zeitpunkt für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Antioxidantien und Vitaminen (Vitamin C, Vitamin-B-Komplex, Vitamin B 12, Astaxanthin, OPC u. a.), Aminosäuren und Pflanzenstoffen (wie Brennnesselblattpulver, Gerstengraspulver oder was immer Sie benötigen).
Durch die Mahlzeit wurde der Stoffwechsel hervorragend angeregt, und die Mikronährstoffe können nun gut vom Darm resorbiert werden.
Da der Körper jedoch gleichzeitig nicht mit einer schweren und ungesunden Mahlzeit belastet wurde und da ausserdem in den nächsten Stunden keine ständigen Snacks eintreffen, können die Antioxidantien in der folgenden Zeit ungestört die Zellen und Gewebe entgiften sowie Schäden an Zellmembranen und am Erbgut reparieren.
Möchte man diesen gesamten Prozess intensivieren, kann man den Zeitraum der Nahrungsaufnahme auf immer weniger Stunden pro Tag reduzieren – bis man seine beiden Mahlzeiten z. B. nur noch zwischen 11 Uhr und 15 Uhr zu sich nimmt.
Macht intermittierendes Fasten hungrig?
Anfangs ist das intermittierende Fasten für viele Menschen ungewohnt, besonders für jene Menschen, die ständig einen Snack zu sich nahmen oder ständig an irgendeinem Getränk nippten. Sie glauben, hungrig zu sein. Doch handelt es sich hier oft nicht um Hunger, sondern um Appetit.
Auch ein aus dem Ruder geratener Blutzuckerspiegel kann zunächst Hungergefühle auslösen. Dies besonders dann, wenn jemand in der Vergangenheit immer wieder Mahlzeiten oder Snacks aus isolierten Kohlenhydraten zu sich nahm (süsse Riegel, süsse Getränke, Brötchen, Kekse, süsse Teilchen etc.).
Durch den Verzehr dieser isolierten Kohlenhydrate kommt es zu einem schnellen Anstieg der Blutzucker- und Insulinwerte. Hunger ist die Folge, da der Blutzucker-Wert bald wieder übermässig stark abfällt und der Körper den Wunsch nach Zuckernachschub signalisiert.
Intermittierendes Fasten und Sport
Gerade durch das intermittierende Fasten und die Ernährung ohne isolierte Kohlenhydrate aber lernt der Organismus wieder, seinen Blutzuckerspiegel zu regulieren, so dass auch mehrere Stunden ohne Nahrung ohne jegliches Magenknurren oder Schwächegefühl überstanden werden können.
Im Gegenteil: Die Nahrungspausen werden sich künftig zu Phasen mit höchster körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit entwickeln.
Werden Sport oder körperlich anstrengende Aktivitäten in den Alltag integriert, dann kann es sinnvoll sein, dies einige Stunden nach der letzten Mahlzeit zu tun.
So hat der Organismus genügend Energie und Nährstoffe für anabole (aufbauende) Stoffwechselprozesse, ist aber auch nicht gerade mit der Verdauung beschäftigt, wie das direkt nach der Mahlzeit der Fall wäre.
Möchte man die anabolen Prozesse noch weiter unterstützen und die persönliche Proteinversorgung optimieren, dann können hier hochwertige rein pflanzliche Proteine (Lupinenprotein, Reisprotein, Hanfprotein etc.) die Synthese von körpereigenen Proteinen verbessern.
Dies stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch das kollagene Bindegewebe, das für die Straffheit der Haut und der Gewebe mit verantwortlich ist.
Die pflanzlichen Proteine werden unmittelbar vor oder nach den Mahlzeiten als Shake getrunken. Natürlich kann man sie jedoch auch in die Mahlzeiten integrieren, wie z. B. in den Brotteig mischen und so ein kohlenhydratärmeres Brot backen.
Quelle: zentrum-der-gesundheit.de
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