Insulin gesteuert abnehmen

Den Insulin-Spiegel kontrollieren, um abzunehmen?

Das Speicherhormon Insulin spielt eine entscheidende Rolle bei der Frage, ob wir zu- oder abnehmen. Wer seinen Insulinspiegel im Griff hat, kann auch mit minimalem Sportpensum tolle Abnehmerfolge verbuchen.

So funktioniert Insulin

-Insulin ist das einzige blutzuckerabbauende Hormon
-Es regelt die Kohlenhydrataufnahme aus dem Blut in die Zelle
-Wirkt anabol, d. h. aufbauend, leider nicht nur auf die Muskulatur, sondern gerade auf das Fettgewebe
-Nach einer Mahlzeit steigt Blutzuckerspiegel an, je kohlenhydrathaltiger, desto höher
-Insulin wird ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren
-Je höher der Blutzuckerspiegel, desto mehr Insulin
-Zu hoher Insulinspiegel führt jedoch dazu, dass der Blutzuckerspiegel unter sein normales Niveau sinkt
-Die nächste Heißhungerattacke folgt – man muss was essen
-Insulin hemmt den Fettstoffwechsel, da der Körper, solange Kohlenhydrate im Überschuss vorhanden sind, diese bevorzugt und dabei die Fettverbrennung reduziert

Simpel ausgedrückt, nehmen wir zu, wenn wir mehr Energie aufnehmen als unser Körper benötigt. Und da der Körper nicht verschwenderisch ist, wird alle überschüssige Energie in Form von Fettpölsterchen eingelagert für die nächste Hungersnot.

Möchte man einen speziellen Faktor bei der Gewichtskontrolle herausgreifen, kommt man am Insulin nicht vorbei: Nach jeder Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel im Körper, und zwar in Relation zur gerade aufgenommen Menge Glukose. Um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken und die aufgenommene Energie optimal zu nutzen, schüttet der Körper nun in ähnlichem Maße Insulin aus. Insulin ist ein Speicherhormon, das den Zucker aus der Blutbahn ins Zellinnere einlagert. Dieser Prozess ist lebenswichtig und unverzichtbar; nicht umsonst müssen sich Diabetiker regelmäßig Insulin spritzen.

Problematisch für die schlanke Linie wird es jedoch, wenn der Insulinspiegel immer auf einem hohen Level ist. Denn Insulin behindert die Fettverbrennung: Solange der Insulinspiegel oben ist, bleiben die Fettzellen unangetastet. Erst wenn der Insulinspiegel wieder fällt, greift der Körper vermehrt auf freie Fettsäuren zurück, um seinen Energiebedarf zu decken.

Den Insulinspiegel kontrollieren
Wer abnehmen möchte, muss also seine Insulinausschüttung kontrollieren. Komplexe Kohlenhydrate statt Einfachzucker sorgen zwar ebenfalls für einen Anstieg des Insulinspiegels, allerdings steigt die Kurve weniger steil an. Auch Heißhungerattacken bleiben so aus. Generell ist es hilfreich, zwischen den Mahlzeiten mindestens vier Stunden nichts zu essen und sich dann wieder satt zu essen. In der Zwischenzeit konnte der Insulinspiegel absinken und die Fettverbrennung auf Hochtouren laufen. Den größten Nutzen kannst Du aber über Nacht ziehen: Indem Du am Abend die Kohlenhydrate reduzierst oder ganz weglässt, kann der Körper über Nacht dank des niedrigen Insulinspiels kräftig Fett verbrennen.

Insulinausschüttung: Nur ein Baustein beim Abnehmen
Natürlich ist der Insulinspiegel nicht das Alleinseligmachende – wer bei seinen drei Mahlzeiten doppelt so viele Kalorien zu sich nimmt wie er verbraucht, kann sich auch von einem niedrigen Insulinspiegel in der Zwischenzeit nicht viel kaufen – doch in Kombination mit einer ausgewogenen Nahrungsaufnahme und der Taktik, auf drei Mahlzeiten am Tag zu setzen, kann die Kontrolle des Insulinspiegels Deine Abnehmerfolge deutlich unterstützen.

Damit diese Taktik auch aufgeht, solltest Du Dir beim Essen Zeit nehmen und nach Möglichkeit nicht vor dem Fernseher oder Computerbildschirm essen. Wer langsam und mit Genuss isst anstatt zu schlingen, kann sich außerdem das Sättigungsgefühl zunutze machen. Dieses setzt erst nach 10 bis 15 Minuten ein. Wer sein Essen herunterschlingt, hat dann unter Umständen schon mehr zu sich genommen, als zur Sättigung nötig ist – und auch noch unnötig Kalorien aufgenommen und seinen Insulinspielgel in die Höhe getrieben.

Ernährung: Insulin gesteuert abnehmen

Über den Tag verteilt (Aufwachen, Arbeit, Feierabend) Sehr wenig Kohlenhydrate bis keine! Fette und Eiweiße regen die Verdang an. 

Aufstehen: 

0,5l Wasser direkt nach dem Aufwachen 

Frühstück (vor der Arbeit) : 

Beim Frühstück sollte der Insulinspiegel konstant unten bleiben, da wird komplett auf Kohlenhydrate verzichtet. Fisch und Fleisch, Milchprodukte, Eiweißbrot und Eier in Kombination mit Salat, Gemüse und Nüssen stehen auf dem Plan. Alternativ Eiweißshake 

Beispiel: 

 Eine Scheibe Eiweißbrot mit zwei Schreiben Putenbrust und etwas aufstrich.

0,5l Wasser

Oder

25g Eiweißpulver mit 0,7l Wasser gemischt 

Snaks bei der Arbeit: 

15g Mandeln 10g Walnüsse über den Tag verteilt! 

Zusätzlich bis zur Mittagspause minimum 0,5l Wasser trinken!

Mittagessen: 

Zum Mittag werden dann minimal Max(15g) Kohlenhydrate und Eiweiße kombiniert. Fleisch und Eiweißbrot, Fisch und Gemüse, Nüsse, Obst und Milchprodukte.

Beispiel 1: 

-Eiweiß Brot 2 Scheiben mit etwas Brotaufstrich 

-4 Scheiben Hähnchenbrust/ Kochschinken  

-2 Schreibe Käse light

Beispiel 2:

Salatmix 150g mit Avocado 30g,

-10g Sonnenblumenkernen

-10ml Olivenöl 

-100g Putenbrust

Beispiel 3: 

Magerquark 150g mit Tiefkühle Obst (KT Mix)

-5g Zimt 

Nach der Mittagspause bis zum Abendessen 6 Stunden fasten!

In dieser Zeit sollte man Sportlich aktiv sein Fitness, oder einfach einen langen Spaziergang machen.

Abendessen 16.00/17.00 Uhr:

Zum Abendessen gibt es eine Kohlenhydratreiche Mahlzeiten bestehend aus Reis, Kartoffeln, Nudeln, Müsli, Brot, Brötchen, Marmelade, Honig, Linsen, Dem Kochliebhaber sind keine grenzen gesetzt.

Wichtig: Vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken. 

Beispiel: 

-125g Reis/ -125g/ Nudel -600g Kartoffeln/ (Diese drei Lebensmitteln haben etwa die gleichen Kcal auf die jeweilige Länge)

-200g Putenbrust, Fisch, etc.

Zum Abendessen kann auch ruhig mal ein Döner oder eine Pizza gegessen werden! Wichtig nicht schlingen, sondern ruhig essen und mehr kauen damit der Körper viel früher merkt das er Satt ist.