Supplemente – Welche Sinnvoll sind!

• Was Supplemente eigentlich sind***
• Dass Supplements keine Wundermittel sind***
• Was für jeden Sportler sinnvolle Supplemente sind***
• Was ich außerdem für sinnvolle Supplemente halte***

Am Ende solltest Du wissen für welche Supplemente Du, mit Deinen persönlichen Bedürfnissen, Dein Geld wirklich ausgeben möchtest. Auch solltest Du eine bessere Einschätzung davon bekommen, wie und wie viel solche Nahrungsergänzungsmittel Dir für Dein Training wirklich bringen.

Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel

Eine richtig gute und ausgewogene Ernährung einzuhalten ist gar nicht so einfach. Insbesondere neben dem stressigen Alltag vieler Menschen kann das schon einmal eine Herausforderung sein, alles unter einen Hut zu bekommen. Darunter leidet dann beim einen oder anderen auch mal die Qualität der Ernährung.

Um kleinere Unterversorgungen mit bestimmten, wichtigen Nährstoffen zu kompensieren wurden Nahrungsergänzungsmittel entwickelt. Ursprünglich waren solche Nahrungsergänzungen in erster Linie im medizinischen Bereich verbreitet. Diverse Krankheitsbilder sind auf Mangelerscheinungen zurückzuführen. Eine gezielte Einnahme von bestimmten Präparaten kann hier Abhilfe schaffen.

Auch im (Profi-)Sport wurde immer nach Mitteln gesucht, um ein Mehr an Leistung zu erreichen und sich dadurch einen Vorteil zu verschaffen. Dabei wurde auch festgestellt, dass eine Mehr-Aufnahme von bestimmten Stoffen zu einer Leistungsverbesserung führen kann.

Mit der Zeit haben sich diese Erkenntnisse mehr und mehr auch in den Breitensport verbreitet. Inzwischen ist der Nahrungsergänzungsmittel-Markt zu einem absoluten Massenmarkt angewachsen. Fast jeder Amateur- und Breitensportler nimmt regelmäßig mehr oder weniger sinnvolle Supplemente zu sich. Der Griff ins Supplemente-Regal ist ein naheliegender und absolut nachvollziehbarer Schritt. Immerhin verspricht die Marketing-Maschine hinter dieser Milliarden Industrie zum Teil wahre Wunder.

Wichtig für mich ist es an dieser Stelle zu unterstreichen, dass es sich bei Supplementen immer um Nahrungsergänzungsmittel handelt. Sie sollten nicht als Rechtfertigung für eine schlechte und/oder einseitige Ernährung missbraucht werden. Der Bedarf an allen benötigten Mikro- und Makronährstoffen kann nämlich auch aus der täglichen Nahrung heraus gedeckt werden. Es spricht jedoch nichts dagegen zur Ergänzung und Optimierung mit dem einen oder anderen Supplement nachzuhelfen, wenn man sich vorher informiert hat, was wirklich sinnvolle Supplemente für die eigenen Bedürfnisse sind.

Supplemente sind keine Wundermittel!

Zu einem großen Teil wird von der Nahrungsergänzungsmittel Industrie deutlich mehr versprochen, als gehalten werden kann. Ein Großteil des Angebots ist (für die meisten Konsumenten) sogar absolut überflüssig. Die Hoffnung der Menschen, dass es doch eine Abkürzung geben könnte, bringt viele dennoch dazu eine Menge Geld für solche Mittel auszugeben. Versprich Dir also nicht zu viel von Deinen Nahrungsergänzungen und bleib realistisch!

Was nicht heißt, dass Supplements prinzipiell zu verteufeln sind. Der gezielte Einsatz von bestimmten Nahrungsergänzungen kann nämlich absolut Sinn machen. Das gilt auch und gerade dann, wenn man (so wie ich) viel unterwegs und dadurch in Teilen bei der Nahrungszufuhr fremdbestimmt ist. Die richtigen Supplemente können hier helfen einige kleinere Schlampereien in der Ernährung zu kompensieren und optimieren.

Must Have – Die besten Supplemente für jeden Fitnesssportler

Zuvor habe ich geschrieben, dass es möglich ist über die tägliche Nahrung alles zu Dir zu nehmen was Du brauchst. Dennoch gibt es auch Supplemente, die zu nehmen immer Sinn macht, auch wenn Du sehr gut auf Deine Ernährung achtest. Diese  nenne ich die „Must Have-Supplemente“.  Im ersten Abschnitt der Supplemente-Vorstellung in diesem Artikel will ich Dir solche Supplemente näher bringen. Ihre Einnahme ist in der Regel für jeden sportliche aktiven Menschen sinnvoll, auch wenn er Wert auf eine ausgewogene Ernährung legt.

Echte Pflicht-Supplemente, auf die meiner Meinung nach überhaupt keiner verzichten sollte, sind Vitamin D und Omega-3 Präparate. Darüber hinaus würde ich jedem der viel Sport treibt die Einnahme von Magnesium und Zink empfehlen. Wenn Du Kraftsport betreibst, dann ist auch Kreatin ein Must-Have Nahrungsergänzungsmittel.

1) Omega 3 – Fischöl

Bei den beiden Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 handelt es sich um essentielle Fettsäuren. Diese müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren sind zentrale Bausteine der Zellmembranen. Sie sind Vorläufer von zahlreichen Substanzen, die der Körper ohne sie nicht herstellen kann. Außerdem sind sie mit für die Regulierung des Blutdrucks und für Entzündungsreaktionen verantwortlich.

Bis vor ein paar hundert Jahren kamen die Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren in der menschlichen Ernährung etwa in einem Verhältnis von ca. 2:1 vor. Auf dieses Verhältnis ist unser Organismus noch immer eingestellt. Leider ist dieses Verhältnis inzwischen etwas aus dem Gleichgewicht gekommen.

Omega 3 hat eine entzündungshemmende Wirkung, währen Omega 6 bei einem Übergewicht zu Omega 3 entzündungsfördernd wirkt. Nehmen wir also deutlich mehr Omega 6 als Omega 3 zu uns, dann kann sich das langfristig negativ auf unsere Gesundheit auswirken.

Aus verschiedenen Gründen (Nahrungszusammensetzung, Veränderung Tierfuttermittel…) hat sich das Verhältnis in der Nahrungsaufnahme von uns Mitteleuropäern im Durchschnitt auf 50:1 (ja fünfzig, ich habe mich nicht verschrieben) entwickelt. Wünschenswert wäre es, zumindest ein Verhältnis von 5:1 zu erreichen.

Aktuellen Studien zufolge solle man idealerweise täglich zwischen 3-10 Gramm Fischöl oder etwa 100-300 Gramm Lachs (je nach Körpergewicht und Produkt) zu sich nehmen, um eine gesunde Menge zu erreichen. Nur die wenigsten werden die entsprechende Menge fetten Fisch jedoch jeden Tag in ihrem Ernährungsplan unter bekommen (können). Eine Supplementierung von Omega 3 Kapseln stellt hier eine einfache Möglichkeit dar, die ausreichende Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren sicherzustellen.

Das Omega 3 Supplement meiner Wahl kommt aus dem Hause Olimp und trägt den Namen Olimp Gold Omega 3 Sport Edition*.

2) Vitamin D – Das Sonnenvitamin

Ein großer Teil der Menschen in Mitteleuropa leidet an einem chronischen Vitamin D Mangel. Das liegt vor allem daran, dass die meisten von uns heutzutage einfach nicht mehr genug Sonnenlicht abbekommen.

Dabei spielt Vitamin D so eine wichtige Rolle in unserem Organismus:

• Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit. Es unterstützt die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und dessen Einbindung in den Knochen. Dadurch ist Vitamin D auch sinnvoll zur Osteoporosevorbeugung und –behandlung.
• Vitamin D ist wichtig für eine optimale Funktion des Immunsystems. Unter einem starken Mangel leidet die Krankheitsabwehr.
• Eine Ausreichende Versorgung mit Vitamin D hat auch eine positive Wirkung auf das Wohlbefinden sowie die kognitiven Fähigkeiten.
• Studien haben gezeigt, dass ein Zusammenhang zwischen einem Vitamin D Mangel und dem Ausbruch von Krebs, Diabetes, Multiple Sklerose und anderen Krankheiten besteht.

Theoretisch müssten wir uns, um unseren Vitamin D Bedarf zu decken, ca. 3 Stunden täglich um die Mittagszeit im Freien aufhalten. In den Wintermonaten ist es dem Körper, aufgrund der zu geringen Sonneneinstrahlung, nicht möglich auf diese Weise ausreichend Vitamin D zu produzieren. Unter anderem, weil sie in dieser Zeit einen noch größeren Mangel an Vitamin D haben bekommen auch so viele Leute einen „Winter Blues“.

Vitamin D über die Nahrung oder Supplemente

Zum Glück hat die Natur einen hierfür einen Ausweg über die Nahrung bereitgestellt. So haben beispielsweise Eier, einige Fischsorten, Pilze, Rinderleber oder Käse einen hohen Vitamin D Anteil. Um mit diesen Lebensmitteln auf einen ausreichend hohen Vitamin D Spiegel im Blutkreislauf zu kommen, müsste man jedoch sehr große Mengen davon zu sich nehmen. Du müsstest z.B. ca. 30 Eier am Tag essen oder 50 Liter Milch trinken. Erst dann würdest Du auf den von den meisten Ärzten empfohlenen Wert von 2000 IE kommen.

Aus diesem Grund ist es sinnvoll täglich ein Vitamin D Supplement zu sich zu nehmen. Versuch es einfach einmal. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass Du schnell eine positive Veränderung feststellst.

Meine Empfehlung ist das Vitamin D Präparat von Peak*. Ich nehme dieses selbst. Die Dosierung ist mit 2000 IE so hoch, dass man nur eine Tablette am Tag zu sich nehmen muss und das Preis/Leistungsverhältnis ist unschlagbar.

Übrigens ist eine gemeinsame Einnahme mit Fett für die Aufnahme sinnvoll. Ich würde Dir daher zur gemeinsamen Einnahme mit ein paar Omega 3 Kapseln am Morgen raten. Das mache ich meistens auch so.

3) Magnesium – Das Regenerationsmineral

In unserer heutigen Gesellschaft ist eine Magnesiummangel weit verbreitet. Dies gilt besonders für Sportler, die einen deutlich erhöhten Magnesiumbedarf haben. Das liegt daran, dass es an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper beteiligt ist.

Du hast sicherlich auch schon einmal wegen zu wenig Magnesium Krämpfe bekommen, oder? Daher weißt Du sicher, wie wichtig Magnesium in der Muskulatur ist. Darüber hinaus gilt eine ausreichende Versorgung mit Magnesium als vorteilhaft für die Stresstoleranz und fördert bei einer Einnahme vor dem Schlafen die Erholung.

Ich empfehle daher jedem Sport treibenden regelmäßig Magnesium einzunehmen. Das kann isoliert oder als Teil eines Multi-Präparates (z.B. Ultra A/Z von Peak*) erfolgen.

4) Zink – Der Immunsystembooster

Zink kennst Du sicherlich aus diversen Erkältungsmitteln. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Enzymen und der optimalen Funktion des Immunsystems.

Bei vielen Menschen hat es zudem einen positiven Einfluss auf das Hautbild. Wenn ich regelmäßig vor dem Schlafen Zink nehme, dann habe ich deutlich seltener Pickel und Mitesser und mein Hautbild wirkt insgesamt reiner.

Bei der Darreichungsform ist hier besonders auf die Art der chemischen Verbindung zu achten. So ist in Zink-Zitrat etwa doppelt so viel elementares Zink wie in Zinkgluconat. Die Menge an elementarem Zink ist auf der deutschen Verpackung jedoch in der Regel angegeben.

Von der WHO wird eine tägliche Zinkzufuhr von 12-15 mg empfohlen. Bei sportlich sehr aktiven Menschen ist der Bedarf höher. Mehr als 50 mg pro Tag sollte jedoch ohne explizite ärztliche Anweisung nicht eingenommen werden.

Da der Körper Zink nicht speichern kann, muss es übrigens täglich eingenommen werden. Aufgrund der vielen Vorteile einer kontrollierten Mehreinnahme und der Vermeidung der vielen möglichen Mangelerscheinungen ist Zink für mich ein absolutes Basis-Supplement, auf dessen Einnahme Du nicht verzichten solltest. Ich selbst nehme täglich vor dem Schlafen Zink ein. Dabei greife ich entweder zu einem reinen Zink-Präparat (z.B. dieses Zink von ESN*) oder zum folgenden Kombinationsprodukt.

3+4+X) Was ist mit ZMA?

ZMA ist ein Kombinationsprodukt aus Zink, Magnesium und Vitamin B6. Viele Kraftsportler und Bodybuilder schwören auf diese Kombination. Hier werden immerhin drei wichtige Mikronährstoffe miteinander kombiniert, an denen es vielen Sportlern mangelt. Zudem haben inzwischen einige Studien den positiven Effekt der drei Synergisten in der richtigen Zusammensetzung auf der Aufbau von Kraft und Muskelmasse belegt.

Aber Achtung: Zink soll man jedoch idealerweise vor dem Schlafen zu sich nehmen. Vitamin B6 kurz vor dem Schlafen einzunehmen, kann jedoch zu Schlafstörungen führen.

Ich selbst hatte damit nie Probleme und ich kann auch nach der ZMA-Einnahme wunderbar schlafen. Das solltest Du also für dich ausprobieren.

Falls Du Dich für die Einnahme von ZMA entscheidest, dann solltest Du darauf achten, dass die Menge der Inhaltsstoffe stimmt (20-30mg Zink, 400-500mg Magnesium, ca. 10mg Vitamin B6). Dies ist etwa bei den ZMA Kapseln von Olimp*, bei einer Einnahme von 2 Kapseln täglich, der Fall. Mit diesem Produkt habe ich persönlich bereits gute Erfahrungen gemacht.

5) Creatin – Der Muskelverstärker

Creatin ist das einzige Supplement, welches zu einer direkt nachgewiesenen Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit führt und nicht ohne Weiteres in ausreichender Menge über die Ernährung zugeführt werden kann.

Durch Training und eine ausreichende Zufuhr von Kreatin kann die Creatinphosphat-Speicherkapazität in Deiner Muskulatur um bis zu 20% erhöht werden. In der Energiebereitstellung ist das Creatinphosphat der schnellste Energieträger. Damit ist die Einnahme von Creatin vor allem für die Kraftentwicklung im anaeroben Leistungsbereich hilfreich.

Beim Creatin kursieren die wildesten Geschichten über die beste Darreichungsform. Es gibt Creatin in der „normalen“ Monohydrat-Form, als gepuffertes Cre-Alkalyn oder auch in einer Ethyl-Esther-Verbindung.

Fakt ist jedoch, dass es keinen Grund gibt diese teuren Designer-Creatin Produkte zu nehmen, wenn man das Creatin Monohydrat verträgt. Selbst unter idealen Bedingungen ist der Vorteil minimal und steht in keinem Verhältnis zum Mehrpreis.

Das beste und reinste Creatin kommt übrigens aus Deutschland. Du erkennst es an der Kennzeichnung des Produktes mit dem geschützten Namen Creapure. Bei Produkten mit dieser Kennzeichnung bist Du auf der sicheren Seite (wie bei diesem Creapure von Olimp*).

Wichtige Info: Die Einnahme von Creatin als Kur ist übrigens veraltet. Creatin wird idealerweise durchgehend genommen. 5 Gramm pro Tag, ein Leben lang gilt als die sichere effektive Dosis.

Weitere sinnvolle Supplemente, die Du Dir anschauen solltest

Nach der Vorstellung der Must-Have Supplemente kommen wir jetzt zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die ich ebenfalls für sinnvoll halte. Die folgenden Supplements zähle ich nicht zu den Must Have Anschaffungen. Wenn Du mit Deiner Ernährung wirklich immer absolut präzise unterwegs bist, dann solltest Du auch so gut zurecht kommen. Ich persönlich habe die folgenden Dinge jedoch  immer in meinem Koffer dabei, wenn ich auf Reisen bin.***

Ich persönlich lebe eher nach dem 80/20 Modell. Gerade an stressigen Tagen ist es einfach schwierig immer zu 100% exakt zu sein. Manchmal bekommt man doch Lust auf etwas, was eigentlich überhaupt nicht in den Plan passt. Vielleicht hat man auch (z.B. unterwegs) nicht mehr die Möglichkeit genau das richtige zu kaufen. In solchen Situationen kann es Gold wert sein das ein oder andere sinnvolle Supplement dabei zu haben, um die eine oder andere Abweichung vom Plan zu kompensieren.

Die folgenden Supplemente halte ich zu diesem Zweck für besonders sinnvoll. Ich kann sie Dir besonders ans Herz legen, wenn Du viel unterwegs bist:

1) Proteinpulver

Proteinpulver dürfte keine echte Überraschung in dieser Liste sein. Es ist vermutlich das erste Supplement mit dem Du in Berührung gekommen bist.

Ich persönlich sehe Proteinkonzentrat weniger als Supplement. Ich sehe es eher als Nahrungsmittel oder Zutat, mit der ich viele Speisen zubereiten und anreichern kann.

Wenn man viel unterwegs ist oder einfach den einen oder anderen stressigen Tag hat, ist es schwierig jeden Makronährstoff in ausreichender Menge und Qualität zu sich zu nehmen. Das gilt besonders für die Proteine. Diese spielen in der Sportlerernährung eine besonders große Rolle. Deshalb ist es nicht wünschenswert, wenn sie in der Ernährung zu kurz kommen.

Mit einem hochwertigen Proteinpulver lässt sich hier leicht Abhilfe schaffen. Ohne weiteres kannst Du Dir so eine Menge Proteine zuführen, ohne Deine Ernährungsbilanz mit vielen Kohlenhydraten oder Fetten zu belasten. Insbesondere in der Reduktionsdiät würde ich nicht auf mein Proteinpulver verzichten wollen. Schließlich muss ich da immer irgendwie auf meiner für den Muskelerhalt in der Diät optimalen 1,5-2,5 g/kg Eiweiß kommen.

Mehr zum Thema: Der Protein Shake. Meine Empfehlung ist das Proteinpulver von ESN

2) Langkettige Kohlenhydrate

Hier gilt im Prinzip das Gleiche wie bei dem zuvor genannten Proteinkonzentrat. Gerade wenn ich unterwegs bin, dann bin ich nicht immer in der Lage, die optimalen Nährstoffe zu bekommen.

Insbesondere am späten Abend ist es ab und zu so, dass man nur noch eine begrenzte Auswahl hat. Die Restaurants die noch offen haben, sind nicht gerade für ihr qualitativ hochwertiges Essen bekannt und der Kühlschrank, diverse Lieferdienste oder der Room Service geben auch nicht immer das her, was man sich und seinem Körper wünschen würde.

Ich habe aus diesem Grund in einer Aufbewahrungsbox immer entweder Instant-Oats/ Hafermehl* oder aber  Hirsemehl mit dabei. Bei beidem handelt es sich um sehr gut lösliche, komplexe Kohlenhydratquellen. Zusammen mit dem Proteinpulver ergibt das einen äußerst hochwertigen und trotzdem relativ günstigen Mahlzeitersatz.

Je nach gewünschtem Nährstoffprofil kannst Du Dir damit übrigens Deinen eigenen individuellen Meal-Replacement/ Weight Gainer Shake zusammenmischen, der jedes fertige Produkt um Längen schlägt. Hier findest Du paar Rezepte.

3) Grüntee-Extrakt

Du hast vielleicht schon etwas über Grüntee in unserem Artikel über Fatburner gelesen.***

Ich nehme meine Grüntee-Extrakt Kapseln jedoch in erster Linie aufgrund der antioxidativen Eigenschaften zwei- bis dreimal täglich zu mir. Gerade, wenn man den Tag über viel Stress hat, können so ein paar zusätzliche Antioxidantien sicher nicht schaden.

Ein positiver Nebeneffekt ist die leichte aber nachhaltige aufputschende Wirkung des Grüntees. Je nach Fabrikat entspricht eine Grünteeextrakt-Kapsel 1-3 Tassen grünen Tees. So spare ich mir den Tag über die eine oder andere Tasse Kaffee.

Wenn Du das nicht willst, dann gibt es selbstverständlich auch entkoffeiniertes Grünteeextrakt.

Meine Empfehlung an dieser Stelle ist das Grüntee-Extrakt von Olimp*. Es gibt aber auch ähnliche Präparate von zahlreichen anderen Herstellern.

4) Vitamin-/ Mineral- Kombinationsprodukte

Die ausreichende Versorgung mit allen benötigten Mikronährstoffen ist ja für viele schon unter normalen Umständen eine echte Herausforderung. Durch eine einen stressigen ausgeprägte Reisetätigkeit wird diese Herausforderung noch vergrößert. Im Stress ist schnell einmal vergessen, etwas Gemüse oder Obst zu besorgen.

Natürlich sollte man immer versuchen, seine Mikronährstoffe über die normale Ernährung zu decken. Sollte einem das jedoch manchmal nicht gelingen, dann kann man ein sogenanntes Kombipräparat als Mikronährstoff-Versicherung sehen. Man stellt dem Körper eine ausreichende Menge an Vitaminen und Mineralien zu Verfügung, auf die er auch zurückgreifen kann, wenn er im Rahmen der Ernährung nicht ausreichen zugeführt bekommt.

Ein günstiges Rundum Supplement, das alle benötigten Vitamine und Mineralien in ausreichender Menge beinhaltet, ist das Ultra A/Z von Peak*.

Eine solche Art der Versicherung sollen auch sogenannte Superfoods sein. Diese sind im Gegensatz zu den meisten Kombiprodukten nicht chemisch hergestellt, sondern auf pflanzlicher Basis entstanden. Sie enthalten neben den reinen Mikronährstoffen auch andere sekundäre Pflanzen- und Faserstoffe, die sich auf die Aufnahme positiv auswirken sollen.

Wer darauf Wert legt, dem kann ich die Ultimate Nutrition Vegetable Greens* empfehlen. Das aus den Medien und dem Bestseller Der vier Stunden Körper* bekannte Athletic Greens ist leider nur über deren eigenen Strukturvertrieb zu einem (meiner Meinung nach ungerechtfertigt) hohen Preis zu bekommen. Deshalb habe ich mich für die Alternative von Ultimate Nutrition entschieden.

Noch einmal für Dich kurz zusammengefasst:

Auch die besten Supplements sind keine Wundermittel. In erster Linie kommt es immer auf das richtige Training und eine gute, darauf abgestimmte Ernährung an. Um Schwierigkeiten diesbezüglich zu kompensieren sind Nahrungsergänzungsmittel jedoch durchaus sinnvoll. Wichtig ist, dass Du dich hierbei auf wirklich sinnvolle Supplemente konzentrierst.

Es gibt sinnvolle Supplemente, die jeder Fitnesssportler nehmen sollte:

• Omega 3/ Fischöl
• Vitamin D
• Magnesium
• Zink
• Kreatin

Es gibt Supplemente, deren Einnahme ebenfalls sehr sinnvoll sein kann:

• Proteinkonzentrat
• Hafer-/ Hirsemehl (langkettige Kohlenhydrate)
• Grüntee Extrakt
• Multi- Vitamin/ Mineralien Kombinationsprodukte

Ich hoffe ich konnte mit diesem Artikel für Dich etwas Licht ins Dunkel des Supplemente Dschungels bringen und Du weißt jetzt, was aus welchen Gründen, wirklich zu nehmen Sinn macht.

Hast Du hierzu noch Fragen? Konntest Du mit den genannten Nahrungsergänzungen selbst schon Erfahrungen sammeln, die Du gerne mit den anderen Lesern teilen möchtest? Fehlt Dir ein bestimmtes Supplement in meiner Liste? Dann schreib gerne einen Kommentar unter den Artikel.