Ganzkörpertraining

Diese Trainingsart ist die beste und einfachste Form des Krafttrainings für Anfänger.

Egal ob du besser aussehen willst oder die Basis fürs Bodybuilding legen willst, den ganzen Körper mehrmals die Woche zu trainieren bringt dir schnelle Erfolge.

                  Quelle: fitness-xl.de

Zudem kannst du dich voll darauf konzentrieren deine Übungsausführung zu verbessern.

Auch für Fortgeschrittene kann diese Art des Trainings in verschiedenen Situationen Sinn machen. Allerdings musst du dann immer darauf achten das Volumen unter Kontrolle zu haben.

Was ist ein Ganzkörpertraining eigentlich genau?

Bei einem Ganzkörpertraining wird deine komplette Muskulatur bei jeder Trainingseinheit trainiert und nicht wie beim Split-Training, bei dem nur bestimmte Muskelgruppen pro Trainingseinheit trainiert werden.

*Als dritte Kategorie gibt es noch die alternierenden Ganzkörper-Trainingspläne. Dabei trainierst du zwar jede Trainingseinheit dieselbe Muskulatur, allerdings mit unterschiedlichen Übungen und variierenden Belastungen für einzelne Muskeln.*

Welcher Trainingsplan ist der richtige für dich?

• Du hast nur 2x pro Woche Zeit zu trainieren? Dann trainiere nach einem Ganzkörpertrainingsplan, wie hier beschrieben ist.

Beispiel Ganzkörper Trainingspläne

Ganzkörper Trainingsplan mit freien Gewichten

Ganzkörper Trainingsplan mit Maschinen

Wichtig:

Für alle Beispieltrainingspläne gilt!

Ihr könnt entweder jede Muskelgruppe für sich beenden bevor ihr zur nächsten Muskelgruppe geht oder ihr arbeitet mit einzelnen Runden mit allen Übungen. Die Pausen, die Anzahl der Sätze und der Wiederholungen solltet ihr individuell festlegen. Fangt langsam an und steigert euch nach und nach. Das gleiche gilt für die Gewichte.

Weiter:

Wie oft pro Woche?

Mach diesen Plan maximal 2-3 mal pro Woche.  4 mal ist zu viel, 1 mal ist zu wenig. Überlastung und Unterforderung schadet dem Muskelaufbau! Solltest du 3 mal pro Woche trainieren, unbedingt drauf achten, sobald dir die Regeneration nicht mehr ausreicht. Wechseln!

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Wenn du den Plan 2-mal pro Woche ausführst, mache von jeder Übung 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Machst du den Plan 3 mal pro Woche dann wählst du jeweils 2 Sätze mit 8 Wiederholungen. Die Traingsfrequenz (wie oft) korreliert negativ mit dem Traingsvolumen (wie viel: Sätze x Wdh.). Steigerst du die eine Variable, sinkt die andere.

Wie lange Pausen zwischen den Sätzen

Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange sein, dass du den nächsten Satz mit sauberer Technik zu Ende bringen kannst. Bei jedem ist es anders! Jedoch nicht länger als 3 min

Wie viel Gewicht

Wenn du noch nie Gewichte bewegt hast, starte bei Kniebeugen und Kreuzheben mit 50%deines Körpergewichts. Bei den Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken beginnst du mit 30% deines Körpergewichts. (Achtung: Eine 220cm lange Hantelstange wiegt in der Regel alleine 20kg).

Bei den Klimmzügen musst du mit dem Körpergewicht starten. Versuche in Woche 1 nur einen Satz mit 8 Wdh. zu schaffen. Wenn du nach 4 Wdh. nicht mehr kannst, pausiere kurz, mach dann nochmal 2 Wdh., Pause und nochmal 2 Wdh. (4 + 2 + 2 = 8). In der nächsten Woche versuchst du das mit 2 Sätzen à 8 Wiederholungen. Nach kurzer Zeit kannst du dann 2×8 oder 3×8 Klimmzüge am Stück ausführen.

Gewicht steigern

Der Schlüssel zum Erfolg jeder Trainingsform ist das Steigern der Gewichte und/oder der Sätze und Wiederholungen. Als Anfänger kann man die Gewichte sehr schnell steigern. Nicht selten von Workout zu Workout.

Sobald du alle geforderten Sätze mit sauberer Technik absolviert hast, erhöhe das Gewicht beim nächsten Training. +5 kg bei den großen Muskelgruppen und +2,5 kg bei den kleineren Muskelgruppen.