Niacin ist der Oberbegriff für zwei verwandte Verbindungen mit Vitaminwirkung, Nicotinsäure und Nicotinamid, die im Körper ineinander umgebaut werden können. Es unterstützt viele Stoffwechselreaktionen in den Zellen und spielt auch eine Rolle bei der Zellteilung. Ein Teil des Niacins, das der Körper für eine ausreichende Versorgung benötigt, wird aus der unentbehrlichen Aminosäure Tryptophan hergestellt.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B3?
Niacin steckt in allen tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Wild und Geflügel, die gleichzeitig auch Tryptophan enthalten. Pflanzliche Produkte enthalten geringere Mengen Niacin, die aber nur schlecht verwertet werden können. (Vollkornprodukte, Erdnüsse, Eier, Avocados, Sonnenblumenkerne, Erbsen, Trockenpflaumen)
Bemerkenswert ist der Niacingehalt im gerösteten Kaffee: Er enthält ein bis zwei Milligramm Nicotinsäure pro Tasse.
Ein Mangel an Niacin kommt bei der üblichen Ernährung praktisch nicht vor, die empfohlene Tagesdosis wird leicht erreicht. Niacin verhält sich außerdem in Lebensmitteln relativ unproblematisch, nur wenig geht durch längere Lagerung oder beim Kochen verloren.
Allerdings können durch eine Überdosierung Nebenwirkungen wie Hitzegefühl und Magenschleimhautentzündungen auftreten. Allein durch die Nahrung ist die kritische Menge von 35 Milligramm pro Tag aber kaum erreichbar.
Mögliche Mangelerscheinungen
Schlaflosigkeit, Müdigkeits-syndrom, geringer Appetit, Verdauungsprobleme, Muskelschwäche, leichte Reizbarkeit, Hautprobleme und wunder Mund.
Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: 13 bis 17 mg,
zum Beispiel enthalten in 500 Gramm Weizenvollkornbrot.
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