Was muss ich essen um Muskeln aufzubauen?

Wichtig für alle, die neue Muskelmasse anbauen wollen: die nötige Energie für das Training und der richtige Baustoff für das Muskelwachstum in den Trainingspausen! Willst du deinen Muskeln beim Wachsen zuschauen? Dann beachte folgende Food-Regeln:

• Ernähre dich betont eiweißreich – aber übertreibe es nicht mit der Proteinzufuhr. Für den Muskelaufbau sind Proteine essenziell, denn sie liefern den hauptsächlichen Baustoff dafür. Sie sorgen für die Reparatur des Gewebes und sind zuständig für den Zellaufbau.

• Eiweiße machen insgesamt rund 20 Prozent deines Körpergewichts aus. Kraftsport-Experten empfehlen eine tägliche Proteinzufuhr von 1,8 bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Wiegst du also beispielsweise 80 kg, solltest du jeden Tag zwischen 144 und 160 g zu dir nehmen.

PROTEIN-FOOD: DIE BESTEN QUELLEN

Am besten deckst du deinen Bedarf über proteinhaltige Lebensmittel, die zugleich einen nicht zu hohen Fettgehalt aufweisen:

• Magerquark
• Naturjoghurt
• Sojabohnen
• Kidneybohnen
• Mageres Gefügel- und Rindfleisch
• Lachs
• Eier
• Körniger Frischkäse
• Tunfisch (naturell)
• Kochschinken.

Wichtig: Wer viel Eiweiß zu sich nimmt, sollte erst recht ausreichend trinken. Die alte Richtschnur von rund drei Litern am Tag gilt inzwischen als zu gering, Fachleute empfehlen mindestens 2 1/2 Liter bis zu 4 Liter pro Tag.

MIKRONÄHRSTOFFE OPTIMIEREN STOFFWECHSELVORGÄNGE

Die Mineralstoffe Magnesium, Kalium, Calcium, Natrium und Zink sind für Kraftsportler bedeutungsvoll. Wenn es um Vitamine geht, sind die folgenden besonders wichtig für alle Muskelaufbau-Fans:

1. Vitamin B1 ist spielt eine wichtige Rolle beim Kohlenhydratstoffwechsel. Enthalten in: Fleisch, Aufschnitt, Haferflocken, Müsli, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Weizenkeimen, Erbsen.
2. Vitamin B6 ist für den Proteinstoffwechsel essenziell. Wenn du viel Eiweiß aufnimmst, steigt dein Bedarf an B6. Lieferanten: Rindfleisch, Geflügel, Lachs, Tunfisch, Sojabohnen, Linsen, Nüsse, Haferflocken, Bananen, Avocados. 
3. Vitamin C optimiert die Eisenaufnahme, die wiederum für den Sauerstoffgehalt des Blutes wichtig ist sowie für den Knorpelaufbau, die Wundheilung und das Immunsystem. Enthalten in: Guave, Acerola-Kirschen, Paprika (vor allem in den roten), Kiwi, schwarze Johannisbeeren, Rosenkohl, Zitrusfrüchten.
4. Vitamin E ist ebenfalls wichtig für die Abwehr freier Radikale und stärkt das Immunsystem, indem es hilft, Antikörper zu bilden. Die besten Lieferanten sind Pflanzenöle (Sonnenblume, Olive, Maiskeim, Soja), Mandeln, Nüsse, Fisch (z. B. Hering, Makrele, Lachs, Forelle und Katfisch), Avocados, Vollkornprodukte.