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Vitamin D

Vitamin D ist extrem wichtig für den Körper! Ich erkläre dir alles, was du darüber wissen solltest.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Eine der Besonderheiten des Vitamins ist, dass wir es selbst produzieren. Dafür sind Sonnenstrahlen auf der Haut notwendig. Anders als viele der Vitamine, die wir tatsächlich über die Nahrung aufnehmen müssen, brauchen wir unter optimalen Bedingungen, also keine Zufuhr des Sonnenvitamins.

Dafür brauchen wir das Sonnenvitamin

Dieses Hormon benötigen wir vor allem für den Stoffwechsel von Calcium, weshalb dem Vitamin D auch eine vor Osteoporose (spröde Knochen) schützende Wirkung zugesprochen wird.

Vitamin D wirkt sich positiv aus auf:

  • erhöhte Calcium-Aufnahme im Darm
  • gesteigerte Rückresoprtion von Calcium und Phosphat in den Nieren
  • verstärkte Knochenmineralisierung

Vitamin D im Winter

Dass die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten geringer ist, bedeutet nicht, dass sofort eine Unterversorgung mit Vitamin D entsteht. Der Körper kann das Vitamin speichern und normalerweise aus diesem Speicher den Bedarf in den Wintermonaten relativ gut ausgleichen.

Startet man allerdings schon mit einem schlecht gefüllten Vitamin-D-Speicher in den Winter, dann kann es zu einem Mangel kommen, der sich schädlich auf unsere Gesundheit auswirkt. Auch bestimmte Krankheiten und Medikamente können die Aufnahme von Vitamin D hemmen.

Vitamin D Mangel

Die Monate zwischen Oktober und März gelten als klassische “Mangelmonate“. Dies gilt für die Allgemeinbevölkerung. Darüber hinaus gibt es Risikogruppen, die auch außerhalb der Wintermonate öfter von einem Mangel betroffen sind:

  • Schwangere
  • Säuglinge ohne Vitamin-D-Prophylaxe
  • Kinder und Jugendliche
  • Ältere Menschen
  • Personen mit dunkler Hautfarbe

Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Mangel

  • Tragen besonders bedeckender Kleidung
  • Überwiegend Nachtaktiv

Wie soll ich Vitamin D ergänzen?

Wie viel solltest du nun in Form von Nahrungsergänzung zu dir nehmen? Im Internet findest du hunderte Berichte verschiedenster Quellen. Ich will hier keine pauschalen Aussagen über die geeignete Tagesdosis treffen. Warum? Weil die Tagesdosis relativ ist. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit liegt die sichere tägliche Aufnahmemenge bei 4.000 IE pro Tag für Erwachsene, Schwangere, Stillende und Kinder ab 11 Jahren.

Wie viel du zu dir nehmen sollst, hängt von deinem Serumwert, Alter und weiteren Faktoren ab. Am besten lässt du dich hierfür entsprechend beraten oder informierst dich weiterführend.

Überdosierung von Vitamin D

Wie bei allem, gibt es auch bei Vitamin D ein Risiko der Überdosierung. Obwohl es bei einer normalen Dosis, unwahrscheinlich ist.

Nebenwirkungen

Eine Überdosierung kann nur durch falsche Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln entstehen.

Was die Knochen betrifft, darf bei den Präparaten nicht von der Devise „viel hilft viel“ ausgegangen werden, denn eine Überdosierung führt nicht etwa zu besonders starken Knochen, sondern im Gegenteil zu einem Herauslösen des Calciums aus der Knochensubstanz und somit zu Osteoporose.

Das aus den Knochen gelöste Calcium lagert sich dann im Körper an den Weichteilen an und kann so die Funktion vieler wichtiger Organe wie Herz, Lungen, Muskeln, Sehnen und Blutgefäßen beeinträchtigen. Als Folge können auch Nierenprobleme entstehen, wie etwa eine Nierenverkalkung oder die Bildung von Nierensteinen. Langfristig kann durch Überdosierung sogar eine Niereninsuffizienz entstehen.

Mögliche weitere Symptome einer Überdosierung von Vitamin D:

  • Verstopfung, Bauchschmerzen und Erbrechen
  • Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
  • Bluthochdruck
  • Psychosen
  • Kopfschmerzen
  • Muskel- und Sehnenschmerzen
  • Müdigkeit
  • Verwirrtheit
  • Schwindel

Wenn man Vitamin-D-Präparate einnimmt, sollte man diese Symptome unbedingt ernst nehmen, denn sie können längerfristig zu schwerwiegenden körperliche Beeinträchtigungen führen.

Was ist mit Vitamin K2?

Das Vitamin D nur in Kombination mit Vitamin K2 wirken würde, ist Quatsch! Es gibt keine einzige seriöse Quelle für diese Behauptung. Und doch wird es immer wieder, vor allem im Internet, behauptet. Falls du eine Quelle kennst, schreib‘ sie gerne in die Kommentare.

Klar ist Vitamin K – ich meine damit die verschiedenen Phyllochinone K1, K2, usw. – wichtig für die Knochengesundheit. Die Behauptung, dass eine Ergänzung mit Vitamin D nur in Kombination mit Vitamin K2 wirken würde, ist jedoch nicht haltbar.

In welchen Lebensmittel steckt Vitamin D?

Nur 10 Prozent können wir durch die Nahrung aufnehmen. Zweimal die Woche Fisch ist ein guter Anfang, denn 100 Gramm Lachs enthalten schon 16,3 Gramm des Provitamins. Etwa 10 Mikrogramm täglich sollten wir durch unsere Nahrung aufnehmen. Geringe Mengen sind auch in Eiern, Käse, Milch und Champignons enthalten.

Meine Empfehlung:

Raus an die frische Luft! Wer sich lange und oft genug an der frischen Luft aufhält und seine Haut unbedeckt der Sonne aussetzt, kann seinen Bedarf an Vitamin D selbst herstellen und braucht keine Tabletten! 

Jedoch wenn du über die dunkle Jahreszeit viel zu Hause und eher nachtaktiv bist und auf Nummer sicher gehen willst, um deine Vitamin D Versorgung sicherzustellen, empfehle ich dir:

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Welche Erfahrungen habt ihr mit Vitamin D gemacht? Schon mal jemand einen Vitamin D Mangel gehabt? Hab ich etwas vergessen? Lasst mir einen Kommentar da. 🙂