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Magnesium

Um ihre Leistung zu steigern oder lästigen Krämpfen vorzubeugen, setzen viele Ausdauersportler auf den Mineralstoff. Aber brauchen wir zusätzlich Magnesium?

Gehörst du auch zur Gemeinde der Magnesium-Jünger? Ich gebe zu, bei mir ist das ein unumstößliches Ritual:

Vor jedem Training noch rasch eine eine Tablette und runtergeschluckt – den Muskeln zuliebe, damit mich gegen Ende des Trainings kein Krampf außer Gefecht setzen. Aber nutzt das wirklich was? Und wenn ja, wie viel benötigen die Muskeln eigentlich?

WO STECKT VIEL MAGNESIUM DRIN?

Der Mineralstoff ist an rund 300 Stoffwechselprozessen beteiligt. Er spielt eine Schlüsselrolle bei der Energiebereitstellung sowie beim Zell- und Knochenaufbau. Zudem steuert er die Reizübertragung auf Muskeln und Nerven. Für eine ausreichende Versorgung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Aufnahme von 350 mg. Das Gute ist: Magnesium steckt in sehr, sehr vielen Lebensmitteln drin. Besonders gute Lieferanten sind

  • Vollkornprodukte
  • Grünes Blattgemüse
  • Nüsse
  • Kürbiskerne
  • Sesam
  • Erbsen, Bohnen und Linsen.

Mineralwässer sind als Quelle hingegen überbewertet. Willst du trotzdem auch damit etwas für deine Magnesium-Versorgung tun, ist ein Magnesiumgehalt von 150 bis 200 mg pro Liter top.

WIE ZEIGT SICH EIN MAGNESIUM-MANGEL?

Ein echter Magnesiummangel tritt laut DGE am ehesten bei Jugendlichen und älteren Menschen auf. So macht sich der Mangel an Magnesium bemerkbar:

  1. Muskelkrämpfe
  2. Lidzucken
  3. Kopfschmerzen
  4. Schlafstörungen
  5. Nervosität
  6. allgemeiner Leistungsabfall
  7. verzögerte Regeneration nach dem Sport

Übliche Blutuntersuchungen geben nur bedingt Aufschluss über den Magnesiumstatus. So „können bereits Mangelsymptome auftreten, wenn der Magnesiumspiegel noch im Normbereich liegt“, sagt Uwe Gröber, Leiter der Akademie für Mikronährstoffmedizin in Essen. Denn bei Bedarf gelangt Magnesium aus den Speichern des Körpers ins Blutserum, sodass der Spiegel hier erst fällt, wenn der Mangel schon weit fortgeschritten ist. Um diesen früh zu erkennen, rät der Experte daher zu einer Vollblut-Untersuchung im Speziallabor (über den Hausarzt, für Selbstzahler).

BENÖTIGEN SPORTLER ZUSÄTZLICH MAGNESIUM?

  • Gerade Ausdauersportler „dopen“ sich gern mit einer Extradosis Magnesium – in den meisten Fällen aber ist das überflüssig. Zwar geht Magnesium über den Schweiss verloren, „wer aber ‚nur‘ zweimal in der Woche 30 bis 45 Minuten moderat Sport treibt und keine Mangelsymptome aufweist, braucht keine Nahrungsergänzung“, sagt Biochemikerin Dr. Angela Weigert von der Gesellschaft für Magnesiumforschung in Stuttgart.
  • Bei einseitiger Kost (eiweiß- und fleischbetont, regelmäßiger Alkoholkonsum) oder häufiger schweißtreibender Belastung kann allerdings eine Unterversorgung auftreten. Hinzu kommt: Unter Stress – und auch intensiver Sport stresst den Körper – scheiden wir den Mineralstoff zusätzlich über den Urin aus. In diesen Fällen ist es sinnvoll, Magnesium für drei bis vier Wochen nach der Belastung zur Regeneration und zum Auffüllen der Speicher einzunehmen“, so Weigert. Eine Pille VOR dem Sport macht also wenig Sinn!
  • Bei einem nachgewiesenen Mangel wiederum sollte die Zufuhr laut Gröber über sechs bis neun Monate erfolgen. Wenn du trotz Magnesiumsubstitution zu Krämpfen neigst, kann auch eine Minderversorgung mit Kalium, Kalzium oder Natrium die Ursache sein. Das sollte dein Arzt klären.

MAGNESIUM-ZUFUHR – WAS IST ZU BEACHTEN?

Da hoch dosiertes Magnesium häufig Magen-Darm-Probleme und Durchfälle verursacht, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung zur Nahrungsergänzung eine Höchstmenge von 250 mg täglich (zur Vorbeugung oder Regeneration reicht die Hälfte), dabei soll die Dosis auf mindestens zwei Einnahmen pro Tag verteilt werden. „So wird mehr Magnesium aufgenommen, und es treten weniger Nebenwirkungen auf“, sagt Mikronährstoffexperte Gröber.

Magnesium-Pillen: Welche sind zu empfehlen?

Wichtig zunächst, wie gerade schon erwähnt: teile die Tagesdosis richtig auf. Wähle dazu am besten Präparate, bei denen zwei bis drei Tabletten die Tagesdosis ergeben. Noch einfacher ist Pulver, das lässt sich leicht portionieren. Alternativ: Brausetablette auflösen und schluckweise über den Tag verteilt trinken. Abgesehen von der Dosierbarkeit spielt die Darreichungsform keine Rolle: „Da Magnesium erst im Dünndarm aufgenommen wird, macht es keinen Unterschied, ob wir es in gelöster Form oder als Tablette bzw. Kapsel einnehmen“, sagt Expertin Angela Weigert. Sehr wohl einen Unterschied macht die Verbindung, in der der Mineralstoff vorliegt. „Organische Verbindungen wie Magnesiumaspartat, -orotat oder -citrat werden besser aufgenommen als anorganische wie -carbonat oder -oxid“, sagt Weigert. Gröber rät speziell zu Magnesiumcitrat: „Das reguliert zusätzlich den Säure-Basen-Haushalt.“

Aber wichtig: Magnesium wird oft in Kombination mit anderen Mineralstoffen und Vitaminen angeboten. Entgegen der landläufigen Meinung blockieren sich Magnesium und Kalzium nicht (es sei denn, Kalzium ist extrem hoch dosiert). Bis zu einem Verhältnis von 3 (Ca) zu 1 (Mg) ist es okay. Nur Eisen sollte mit zeitlichem Abstand eingenommen werden.

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Welche Erfahrungen habt ihr mit Magnesium? Hab ich etwas vergessen? Lasst mir einen Kommentar da. 🙂