Der 3er Split und vor allem das Push, Pull, Beine Konzept bieten eine ausgezeichnete Möglichkeit um das Training als fortgeschrittener Athlet auszuweiten und zu verbessern. So können sämtliche Muskelgruppen gezielter trainiert werden und Schwachstellen können gezielt ausgebessert werden.
Der 3er Splits ermöglichen die einzelnen Muskelgruppen intensiver zu beanspruchen. Im Vergleich zum 2er Split (wie Oberkörper/Unterkörper) wird der ganze Körper jetzt nicht in zwei Trainingstage, sondern in drei Trainingstage aufgeteilt.
Die Vorteile sind eine größere Vielfalt an Übungen, einen eigenen Trainingstag für das Beintraining und die Möglichkeit vier, fünf oder sogar sechs Mal pro Woche trainieren zu gehen.
Der 3er Split sollte erst von fortgeschrittenen, Trainingserfahrenen Athleten durchgeführt werden, da ein Anfänger mit niedrigerem Split meistens bessere Fortschritte erzielt. Umso fortgeschrittener der Athlet ist, desto intensiver sollten die Muskeln beansprucht werden, um einen Wachstumsreiz zu setzen. Außerdem benötigt ein fortgeschrittener Athlet oft längere Pausen für die optimale Regeneration.
Push Pull Beine
Eine der gängigsten Aufteilungen ist die Aufteilung nach dem Push Pull Beine Konzept. Sämtliche Drückbewegungen, Ziehbewegungen und Beinübungen werden in eigenen Trainingstagen trainiert.
So wird die Brustmuskulatur, die Schulterpartie und der Trizeps in der Push-Einheit trainiert. Rücken und Bizeps erfolgen in der Pull-Einheit und die Beine werden an einem eigenen Trainingstag absolviert.
Der Vorteil dieser Variante ist, dass sich die Muskelgruppen nie überschneiden und somit sogar an drei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden könnte. So ist der Muskelkater für das nächste Training nie störend, da nie dieselbe Muskelgruppe beansprucht wird.
Intensität und Frequenz
Da durch den höheren Split die Frequenz bei vier oder fünf Trainingstagen niedriger wird, muss die Intensität und das Volumen erhöht werden.
Das bedeutet, dass die Muskelgruppe mit mehr Sätzen und Wiederholungen sowie intensiverbearbeitet wird, als bei beispielsweise einem 2er Split. Dafür wird der Muskel nicht mehr 2 mal pro Woche, sondern nur noch 1,5 mal pro Woche trainiert.
Ein guter Richtwert beim Push Pull Beine Konzept sind 10-15 Sätze für die „großen“ Muskelgruppen (Beine, Rücken,Bauch) und 6-10 Sätze für die kleineren Muskelgruppen (Brust, Schultern, Arme).
Trainingsplan (Muster)
Der folgende Push Pull Beine Plan kann individuell angepasst werden, jedoch wird mit dieser vorgegebenen Aufteilung eine optimale Entwicklung der Muskulatur für die Mehrheit der Athleten erreicht.
Push
| Bankdrücken | 3-4 Sätze mit 6-10 Wh. |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3-4 Sätze mit 6-12 Wh. |
| Fliegende oder Cable Cross | 1-2 Sätze mit 8-15 Wh. |
| Military Press | 3-4 Sätze mit 6-10 Wh. |
| Seitheben | 2-3 Sätze mit 8-12 Wh. |
| Dips (eventuell mit Zusatzgewicht) | 3-4 Sätze mit 8-15 Wh. |
| Face Pulls am Kabelzug* | 3-4 Sätze mit 6-10 Wh. |
Pull
| Kreuzheben | 3-4 Sätze mit 5-8 Wh. |
| Rudern | 3-4 Sätze mit 6-10 Wh. |
| Klimmzüge | 3-4 Sätze mit 6-12 Wh. |
| Enges Latziehen am Kabelzug | 3-4 Sätze mit 6-12 Wh. |
| Langhantelcurls | 3-4 Sätze mit 6-10 Wh. |
| Hammercurls oder Kabelcurls | 2-3 Sätze mit 8-15 Wh. |
Beine
| Kniebeugen | 3-5 Sätze mit 5-8 Wh. |
| Beinpresse | 3-4 Sätze mit 8-12 Wh. |
| Beinbeuger (beliebe Übung) | 2-3 Sätze mit 6-12 Wh. |
| Beinstrecker | 2-3 Sätze mit 6-12 Wh. |
| Waden | 4-5 Sätze mit 6-12 Wh. |
| Bauch |
Anmerkungen: Kniebeugen und Kreuzheben werden beim Push Pull Beine Trainingsplan alternierend trainiert. Das bedeutet, dass eine Woche Kreuzheben und die nächste Woche Kniebeugen trainiert werden. So wird der untere Rücken nicht zu sehr belastet.
Das Bauchtraining kann auch weggelassen werden, da bei den meisten Grundübungen der Bauch bereits stark genug beansprucht wird.
*Die Face Pulls befinden sich trotz Ziehbewegung im Push Training, da somit die Schulter optimal trainiert wird und mit dieser Übung die Rotatorenmanschette gestärkt wird.
Trainingsfrequenz
Für mich funktioniert für den Push Pull Beine 3er Split folgende Aufteilung am besten:
-
- Push-Pull-Pause-Beine-Pause-Push-Pull …
Jedoch sind auch andere Aufteilungen wie:
-
- Push-Pull-Beine-Pause-…
Oder:
- Beine-Push-Pause-Pull-Pause-Beine-Push-Pause-Pull-….
möglich. Grundsätzlich sollte man die optimale Aufteilung für sich selber finden, bei der man optimal regeneriert und die sich auch in den Alltag einbringen lässt.
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