Muskelaufbau Trainingsprogramm (3×5)

Jeder Trainierende hat eine andere Ausgangslage.

Dazu gehört die Flexibilität, ob du schon manche Übungen erlernt hast, bestehende Kraft und Muskelmasse, sowie deine generelle Koordination können auf einem ganz unterschiedlichen Stand sein! Deine Zeit und deine Energie sind limitiert. Deswegen musst du sie in die Dinge stecken, die dich wirklich voranbringen.

Dieser Trainingsplan ist in 4 Phasen unterteilt:

Phase 1 – Erlernen der richtigen Übungsausführung und Verbesserung deiner Beweglichkeit.

Phase 2 – Jetzt steigerst du die Gewichte von Training zu Training.

Phase 3 – Jetzt ist die Zeit für ein höheres Trainingsvolumen gekommen. Du nimmst Assistance-Übungen in das Programm. Dadurch erzielst du ein größeres Muskelwachstum

Phase 4 – Wenn der Muskelaufbau Trainingsplan ausgereizt ist, wechselst du den Trainingsplan.

Phase 1:

• Erlernen der korrekten Technik der Grundübungen
• Beweglichkeit verbessern (sofern nötig)

Dauer Phase 1: Bis die Beweglichkeit vorhanden ist und die Grundübungen sauber ausgeführt werden könnte es 4–6 Wochen dauern.

Trainingsplan – Phase 1

Dieses Programm ist ein alternierender Ganzkörperplan. Dabei trainierst du mit zwei verschiedenen Trainingseinheiten im Wechsel jeweils deinen kompletten Körper. Bei jeder Einheit machst du andere Übungen, die aber dieselbe Muskulatur belasten.

Der absolute Fokus in Phase 1 liegt auf dem Erlernen der Übungen. Feile an deiner Technik, bis sie wirklich sehr gut ist. Erst danach solltest du das Trainingsgewicht steigern. Nichtsdestotrotz trainierst du auch schon in Phase 1 mit den Grundübungen. Allerdings mit wenig Gewicht. Jede Trainingseinheit setzt sich aus einer Übung für den Unterkörper (Kniebeugen / Kreuzheben) einer Druck-Übung für den Oberkörper (Bankdrücken / Schulterdrücken) und einer Zug-Übung für den Oberkörper (Rudern / Klimmzüge) zusammen.

Wie oft trainieren?

Trainiere an 3 Tagen in der Woche. Immer an nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainieren! Bsp.: Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa etc. Workout A und Workout B wechseln sich kontinuierlich ab. In der Praxis bedeutet das: In der ersten Woche: A B A und in der zweiten Woche: B A B in der dritten Woche dann wieder von vorne.

Mit wie viel Gewicht anfangen?

Sofern du diese Übungen noch nie gemacht hast, beginnst in der ersten Trainingseinheit mit der leeren Stange ohne zusätzliches Gewicht. Mit Ausnahme des Kreuzhebens. Bei dieser Übung lädst du auf jede Seite eine 10 kg Scheibe (resultiert in 40 kg Gesamtgewicht). Sehr leichte oder schwache Personen können auch mit zwei 5 kg Scheiben auf jeder Seite beginnen (30 kg gesamt).

Nun absolvierst du 5 Wiederholungen. In den folgenden Sätzen legst du jeweils etwas mehr Gewicht auf die Stange, und zwar so lange, bis deine Technik schlechter wird. Dann brichst du sofort ab und verwendest das letzte Gewicht, mit dem saubere 5 Wiederholungen möglich waren. Diese Gewicht bleibt dein Trainingsgewicht für die jeweilige Übung in Phase 1.

Der Fokus in Phase 1 liegt auf dem korrekten Erlernen der Übungen und einer Steigerung der Beweglichkeit.

Warum 5 Wiederholungen für das Erlernen der Technik ideal sind.

Wenig Wiederholungen sind für das Erlernen komplexer Bewegungsabläufe viel besser geeignet, als sehr viele Wiederholungen. Zum einen ist es eine Herausforderung, zum anderen führt die körperliche Erschöpfung über den Satz schnell zur verschlechterten Technik und einige Muskelgruppen geben früher auf als andere.

Nicht ohne Grund werden technisch komplexe olympische Gewichtheberübungen mit nur wenigen Wiederholungen geübt.

Pausen zwischen den Sätzen

Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange sein, bis du dich bereit fühlst, den nächsten Satz mit sauberer Technik und voller Konzentration anzugehen. Zu Beginn des Programms liegt das im Bereich von 2-3 Minuten. Wenn die Gewichte höher werden, kann das bis zu 5 oder  sogar 7 Minuten dauern. Entscheidend ist, ein Gefühl für den Körper zu entwickeln. Nach einer gewissen Zeit spürt man ganz genau, ob es jetzt zu früh ist, den nächsten Satz zu starten. Bis das der Fall ist, sind 2-7 Minuten je nach Belastung ein guter Anhaltswert.

Warum solltest du überhaupt eine sehr gute Technik draufhaben? 

Für eine maximale Leistungsfähigkeit im Training und für die Vorbeugung von Verletzungen benötigst du eine sehr gute Technik bei den Grundübungen. Eine schlechte Technik wird relativ schnell deinen Fortschritt im Training behindern. Denn spätestens, wenn du in ein paar Wochen an deinem persönlichen Maximum trainierst, wird sich eine schlechte Technik rächen.

In diesem Fall stagnierst du und kommst nicht mehr weiter voran. Deine Muskeln könnten zwar weiter voran kommen, aber durch eine schlechte Technik werden ungünstige Hebelverhältnisse geschaffen oder Belastung auf den passiven Bewegungsapparat verlagert, sodass eine Steigerung des Gewichts unmöglich wird.

Ebenso steigt durch diese falsche Verteilung der Kräfte, das Verletzungsrisiko an. Wenn Druck und Spannung an Stellen auftreten, die nicht dafür gemacht sind, diese auszuhalten, kommt es zu Verletzungen. Viele verbringen Monate bis Jahre damit, sich von ihren Verletzungen zu rehabilitieren. Das kostet Zeit und Nerven. Nicht wenige hören dadurch komplett mit jeglichem Sport auf.

 Nach einigen Wochen bist du dann soweit, dass du in Phase 2 übergehen kannst. Wenn die Technik sitzt, heißt es: Trainingsgewichte steigern!

Phase 2:

Fokus Phase 2: Steigern der Gewichte bei guter Technik

Dauer Phase 2: Bis du bei einer Übung zum 2. Mal das Gewicht zurücksetzen musst (8–12 Wochen).

Der Hauptfokus in dieser Phase liegt auf dem Steigern der Gewichte. Die konstante Progression lässt deine Muskeln wachsen!

Trainingsplan – Phase 2

Steigern der Gewichte 

Sobald du 3 Sätze mit 5 Wiederholungen (mit sauberer Technik!) absolvieren kannst, erhöhst du das Gewicht.

Für Männer:

• Unterkörperübungen: +5 kg
• Oberkörperübungen: +2,5 kg

Für Frauen:

• Unterkörperübungen: +2,5 kg
• Oberkörperübungen: +1,25 kg

Das bedeutet bei den konkreten Übungen für Männer (Frauen):

• Kreuzheben: +5kg (+2,5kg)
• Kniebeugen: +5kg (+2,5kg)
• Bandrücken: +2,5kg (+1,25kg)
• Schulterdrücken: +2,5kg (+1,25kg)
• Rudern: +2,5kg (+1,25kg)

Nun schaffst du nicht mehr alle Wiederholungen. Du musst dich ab jetzt wieder nach oben arbeiten.

Beispiel: Du hast beim Bankdrücken 60 kg für 3 Sätze mit 5 Wiederholungen erfolgreich absolviert (5/5/5). In der nächsten Trainingseinheit, mit Bankdrücken, erhöhst du das Gewicht auf 62,5 kg. Nun sehen deine Sätze wie bspw. folgt aus: 5/3/3. Nach ein paar Trainingseinheiten hast du 5/4/4 und schon bald darauf 5/5/5. Nun erhöhst du das Gewicht wieder und das Spiel beginnt von vorne. Zu Beginn deines Trainingsplans wirst du die Gewichte recht rasch erhöhen können. Je höher du mit dem Arbeitsgewicht kommst, desto schwerer wird es sich zu steigern. Nach einigen Steigerungen wirst du irgendwann nicht mehr weiterkommen. Du hast dann ein Plateau erreicht. Wenn diese Situation eintritt, machst du einen Setback.

Setbacks (-20%)

Wenn du in einer Übung 3 Trainingseinheiten nacheinander nicht mehr weiter kommst (keine Steigerung der Wdh. oder Trainingsgewichte), machst du einen Setback. Bei einem „Setback“ setzt du das Gewicht zurück.

Wichtig: Das Gewicht wird nur in der Übung zurückgesetzt, bei der du nicht mehr weiter kommst. Bei den anderen Übungen steigerst du ganz normal weiter.

Häufig kannst du mit einem Setback dein altes Plateau mühelos überwinden. Es ist als hättest du erneut Anlauf genommen und kannst mit Schwung durch die alten Barrieren preschen. Nun kannst du ganz normal weitersteigern. Solange bis du dein nächstes Plateau erreichst. Wenn das der Fall ist, ist es Zeit für die Phase 3, die mit einer Modifikation deines Trainingsplans einhergeht.

Phase 3:

Fokus Phase 3: Muskelwachstum pushen

Dauer Phase 3: Bis zum Erreichen der Fortgeschrittenen Kraftwerte

Du erreichst in einer Übung dein 2. Plateau mit bspw. 5/4/3. Trotz mehrmaliger Versuche, schaffst du es einfach nicht auf 3 x 5 Wiederholungen zu kommen. Dann kommst du mit dieser Übung in Phase 3. Nun reduzierst du dein Arbeitsgewicht wieder um 20%. Zusätzlich nimmst du noch eine Assisttance-Übung mit 2 x 10 Wiederholungen in dein Programm auf.

Einstellung / Mindset: Assistance-Übungen sind dafür da, weitere Fortschritte bei der Grundübung zu ermöglichen.

Trainingsplan – Phase 3

Assistance-Übungen: Eine Assistance-Übung ist dazu da, dieselben Muskeln wie deine Hauptübung zu belasten und damit das Gesamtvolumen für eine Muskelgruppe zu erhöhen. Eine Assistance-Übung führst du mit mittlerer Intensität (50 – 70%) mit 10 Wiederholungen aus.

Anstatt einer Assistance-Übung kannst du auch nochmal die Hauptübung verwenden. Allerdings mit 2 x 10 Wiederholungen. Beispielsweise 3×5 Kniebeugen und am Ende noch 2×10 Kniebeugen, mit weniger Gewicht.

Wenn dir der Fokus auf Arme, Bauch oder Schultergesundheit wichtig ist, kannst du diese optionalen Isolationsübungen ab Phase 3 ganz am Ende des Trainings einfügen.

Du solltest mindestens eine andere Übung zwischen der Grundübung und der Assistanceübung für eine Muskelgruppe ausführen. Der Einfachheit halber kannst du die Assistance-Übung ans Ende der jeweiligen Trainingseinheit legen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen für Assistance- und Isolationsübungen?

2 Sätze mit 10 Wiederholungen (2 x 10) sind genug, um einen Ermüdungsreiz zu setzen, nachdem die betreffende Muskulatur zu vor schon einen starken Kraftreiz durch die Hauptübung abbekommen hat.

Wie viel Gewicht für die Assistance- und Isolationsübungen?

Starte erst einmal langsam. Du wirst nicht für jede Übung wissen, wo dein Maximum liegt. Nimm erst einmal sehr wenig Gewicht und schaue, wie es sich auf deine Hauptübung in den folgenden Trainingseinheiten auswirkt. Nach und nach kannst du dich dann  herantasten.

Phase 4:

Sobald du bei den meisten Übungen Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreicht hast oder wenn in Phase 3 deine Fortschritte erschöpft sind, ist es Zeit auf einem 2er-Split Trainingsplan zu wechseln.

Wann zum OK/UK 2er-Split wechseln?

• Wenn du bei den meisten Übungen Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreicht hast.

oder

• Wenn du in Phase 3 deine Fortschritte erschöpft sind. Das bedeutet, wenn du über Wochen nicht weiter kommst.

Warum zu 2er Split wechseln?

Irgendwann reicht die Regenerationszeit für bestimmte Körperpartien nicht mehr aus. Du bist inzwischen fähig, so viel Trainingsstress für deinen Körper zu erzeugen, dass länger Pausen als 48h für eine Muskelgruppe von notwendig sind.

Deshalb wird eine Muskelgruppe (wie die Beine) weniger oft trainiert (von 3x/Woche auf 2x/Woche) und gleichzeitig das Volumen (Sätze x Wiederholungen) weiter erhöht. Gleichzeitig kannst du die Trainingshäufigkeit (wie oft du trainierst) auf 4x/Woche steigern.

Warum ein Oberkörper / Unterkörper 2er Split?

Der größte Vorteil eines OK/UK- 2er Splits liegt darin, dass die belasteten Muskelgruppen zwischen den Trainingseinheiten klar getrennt sind. Das ist bei andere 2er Splits (bspw. Push/Pull) nicht der Fall. Denn dabei wird der Schultergürtel oder der untere Rücken oft überlastet, da er in jeder Trainingseinheit mitarbeiten muss.

Weiterhin ist die Muskulatur bei einem OK/UK-2er Split ziemlich genau 50:50 auf beide Trainingseinheiten verteilt. Das garantiert eine gleichmäßige Belastung.

Falls ihr noch Fragen habt, ich stehe euch gerne zur Verfügung.