Thomas :)

Moin,

2200kcal am Tag 60% Kohlenhydrate 20% Protein 20% Fett =

60% Kohlenhydrate : 1320Kcal – 330g Kohlenhydrate

20% Protein 440 Kcal – 110g Eiweiß

20% Fett 440 kcal – 49g Fett

Training: Push Pull Beine (hier)

Ernährung: Zb. Insulin gesteuert. Über den Tag von morgens an wenig Kohlenhydrate und nach der Arbeit bzw. nach dem Training erst Kohlenhydrate essen. So kannst du sauber Muskelnaufbauen mit nur einem sehr leichten Überschuss

Da du aber gerne morgens Brot mit Marmelade isst, kannst du dich High Carb ernähren also gleich morgens anfangen Kohlenhydrate essen aber auch viel Eiweiß und zu jeder Mahlzeit etwas Fett zb. Nüsse